スマホやPCを長時間使う現代人の多くが悩まされている目の疲れ。「寝ても取れない」「目の奥が重い」という感覚は、原因に合った対処をしないと慢性化することがあります。今回は原因別の解消法と、日常的にできるケアをまとめました。
目の疲れの主な原因
目の疲れ（眼精疲労）にはいくつかの原因があります。①ピント調節の酷使：スマホやPCの画面を長時間見ることで、目のレンズを調節する筋肉（毛様体筋）が疲弊します。②まばたきの減少：画面を見ているとまばたきの回数が通常の1/3〜1/4に減り、ドライアイが進みます。③ブルーライト：LEDディスプレイが発するブルーライトは、目への刺激が強く疲れやすい光です。④姿勢の問題：前傾姿勢による首・肩のこりが目の疲れに連動することもあります。
原因別の解消法
ピント疲労には「遠くを見る休憩」
20分ごとに20秒間、6メートル以上遠くを見る「20-20-20ルール」が有効です。遠くを見ることで毛様体筋の緊張がほぐれます。窓の外を眺めるだけで十分です。
ドライアイには「蒸しタオル」
温かい蒸しタオルを目の上に5〜10分置くと、涙の蒸発を防ぐマイボーム腺の詰まりが改善され、ドライアイの解消に効果的です。電子レンジで30〜40秒温めたタオルで手軽にできます。目薬はドライアイ用のものを選ぶのがポイントです。
ブルーライト対策には「設定とフィルター」
スマホ・PCのナイトモードやブルーライトカットモードを活用しましょう。夜間は特に設定をオンにするだけで目への負担が軽減されます。ブルーライトカットメガネも選択肢の一つです。
首・肩のこりには「姿勢の見直し」
画面の高さを目線と同じかやや下になるよう調整し、画面から40〜50cm離れることを意識しましょう。背もたれを使い、顎を引いた姿勢を保つと首への負担が減ります。
目の疲れを蓄積させない日常習慣
起床後すぐにスマホを見ない、寝る1時間前はスクリーンタイムを減らすなどの習慣が、長期的な目の健康を守ります。また、ビタミンAを含む食材（にんじん・ほうれん草・レバーなど）やアントシアニンを含むブルーベリーなどは、目の栄養素として知られています。
目の疲れが頭痛・吐き気・肩こりを伴う場合は、眼精疲労が慢性化しているサインです。まずは眼科を受診して、視力や目の状態を確認することをおすすめします。