7〜8時間眠っているのに朝から疲れている、日中に眠くなる——これは睡眠の「量」より「質」の問題です。良質な睡眠には、眠る前の習慣と寝室の環境が大きく影響します。今回は今日から実践できる7つの習慣を紹介します。
1. 就寝1時間前からスマホを手放す
スマホのブルーライトは、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。就寝1時間前からスマホをやめるだけで、寝つきが大幅に改善する方が多いです。「スマホを寝室に持ち込まない」というルールが一番効果的ですが、難しければナイトモード（暖色ディスプレイ）を活用しましょう。
2. 就寝・起床時間を一定にする
体内時計は規則的なリズムを好みます。週末に大幅に寝坊すると、月曜日の朝がつらくなる「社会的時差ぼけ」が起きます。平日・休日の起床時間の差を1時間以内に収めることを意識するだけで、睡眠の質が改善されることがあります。
3. 寝室を「暗く・涼しく」する
睡眠に適した寝室の温度は夏で26〜28℃、冬で16〜19℃程度です。また、光は睡眠の大敵です。遮光カーテンを使う、廊下の光が入らないようにするなど、寝室をなるべく暗くすることで深い眠りを促せます。
4. 入浴は就寝90分前に済ませる
深部体温が下がるときに眠気が生じます。入浴で一時的に体温を上げ、90分後に体温が下がるタイミングで眠ると寝つきがよくなります。シャワーより湯船に10〜15分浸かる方が効果的です。
5. カフェインは午後2時以降摂らない
コーヒー・緑茶・エナジードリンクに含まれるカフェインの半減期は約5〜7時間です。午後3時に飲んだコーヒーは、夜10時時点でも半分がまだ体内に残っています。午後2時を目安にカフェインをやめると、夜の眠りが深くなることがあります。
6. 眠れないときは「横になるだけでもいい」と思う
「眠れない」と焦ると、交感神経が優位になりさらに眠れなくなります。「横になって目をつぶるだけでもOK」という意識に切り替えると、自然と眠りに入りやすくなります。寝つけないときは、一度布団から出て別の部屋で読書など静かな活動をし、眠くなったら戻る方法も有効です。
7. 朝に光を浴びる
起床後すぐに日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。約15〜16時間後にメラトニンの分泌が始まるため、朝7時に光を浴びると夜10〜11時頃に眠気が生じるサイクルが整います。カーテンを開けるだけ、ベランダに出るだけで十分です。